بهترین ورزش برای کاهش چربی احشایی
بهترین ورزش برای کاهش چربی احشایی، ورزش‌های اروبیک است.
اگر هدف شما فقط پایین آمدن عدد روی ترازو باشد، ممکن است بخش مهمی از مسیر کاهش وزن را اشتباه بروید. یکی از مهم‌ترین انواع چربی بدن، چربی احشایی (Visceral Fat) است؛ چربی‌ای که در اطراف اندام‌های داخلی مانند کبد، پانکراس و روده‌ها تجمع پیدا می‌کند. برخلاف چربی زیرپوستی که بیشتر ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی، کبد چرب و التهاب مزمن ارتباط مستقیم دارد.
خبر خوب این است که چربی احشایی نسبت به بسیاری از انواع دیگر چربی، پاسخ بسیار خوبی به ورزش می‌دهد. اما سؤال اینجاست که کدام نوع تمرین بیشترین تأثیر را دارد؟
مطالعات جدید نشان می‌دهند که تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا می‌توانند به شکل قابل توجهی چربی احشایی را کاهش دهند. از طرف دیگر، تمرینات HIIT یا اینتروال با شدت بالا نیز به دلیل افزایش مصرف انرژی و بالا نگه داشتن متابولیسم پس از تمرین، تأثیر بسیار خوبی بر کاهش این نوع چربی دارند.
با این حال، یک نکته مهم وجود دارد؛ اگر فقط تمرین هوازی انجام دهید و عضلات خود را تقویت نکنید، ممکن است بخشی از وزن از دست‌رفته از عضلات باشد. به همین دلیل امروزه بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که برنامه تمرینی شامل تمرینات مقاومتی نیز باشد. عضلات بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر، کنترل بهتر قند خون و کاهش احتمال بازگشت وزن.
جالب‌تر اینکه متاآنالیزهای اخیر نشان داده‌اند افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را با هم انجام می‌دهند، معمولاً کاهش بیشتری در چربی احشایی نسبت به افرادی دارند که فقط یکی از این دو روش را انجام می‌دهند.
البته نباید فراموش کرد که ورزش به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. خواب کافی، رژیم غذایی مناسب، مصرف پروتئین کافی و کنترل استرس، همگی در کاهش چربی احشایی نقش مهمی دارند. اگر تغذیه نامناسب باشد یا کالری دریافتی بسیار بالا بماند، حتی بهترین برنامه تمرینی هم نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
در نهایت، اگر بخواهیم یک نسخه ساده و علمی ارائه دهیم، بهترین انتخاب برای بیشتر افراد شامل ۳ جلسه تمرین مقاومتی، ۲ تا ۳ جلسه تمرین هوازی یا Zone 2 و یک جلسه HIIT در هفته است. این ترکیب نه‌تنها به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب، عضلات و متابولیسم را نیز بهبود می‌بخشد.
رفرنس‌ها
Wewege MA, et al. Exercise and Visceral Adipose Tissue: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
British Journal of Sports Medicine. Exercise for Visceral Fat Reduction.
* American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines.
* Medicine & Science in Sports & Exercise.
۰دیدگاه