بهترین منابع پروتئین بعد از ۴۰ سالگی

با افزایش سن، بدن به‌تدریج بخشی از توده عضلانی خود را از دست می‌دهد. این روند که از حدود ۳۰ تا ۴۰ سالگی آغاز می‌شود، اگر کنترل نشود می‌تواند باعث کاهش قدرت، کند شدن متابولیسم، افزایش چربی بدن و حتی بالا رفتن خطر زمین خوردن و شکستگی در سال‌های بعد شود. خوشبختانه یکی از مؤثرترین راه‌های مقابله با این روند، دریافت پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی است.

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد بالای ۴۰ سال نسبت به جوان‌ترها برای تحریک عضله‌سازی به مقدار بیشتری پروتئین در هر وعده نیاز دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود پروتئین به‌جای اینکه فقط در یک وعده مصرف شود، در طول روز بین وعده‌های مختلف تقسیم شود تا بدن فرصت بیشتری برای حفظ و ساخت عضلات داشته باشد.

از نظر کیفیت، همه پروتئین‌ها یکسان نیستند. تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب و پروتئین وی از بهترین منابع پروتئین کامل هستند، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین را در اختیار بدن قرار می‌دهند. لوسین یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه برای تحریک ساخت عضله است.

برای افرادی که رژیم گیاهی دارند نیز گزینه‌های مناسبی وجود دارد. ترکیب حبوبات، سویا، توفو، تمپه، کینوا و مغزها می‌تواند نیاز بدن به پروتئین را تا حد زیادی تأمین کند، هرچند ممکن است برای رسیدن به کیفیت مشابه پروتئین‌های حیوانی، نیاز به ترکیب چند منبع مختلف باشد.

نکته مهم دیگر این است که تنها افزایش مصرف پروتئین کافی نیست. اگر همراه با آن تمرین مقاومتی انجام نشود، بخش زیادی از مزایای آن از بین می‌رود. ورزش و پروتئین مانند دو شریک هستند که در کنار هم بهترین نتیجه را ایجاد می‌کنند.

اگر هدف شما سالم ماندن، حفظ قدرت و جلوگیری از افزایش چربی بدن در دهه‌های آینده است، از همین امروز به کیفیت و مقدار پروتئین رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید.

رفرنس‌ها

* American Journal of Clinical Nutrition.

* PROT-AGE Study Group.

* Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

* International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.